Články

Psychologická nespavosť, čo to je?

Psychologická nespavosť, čo to je?

Neboj sa zajtra, pretože zajtra prinesie vlastné obavy. Každý deň stačia vaše bolesti hlavy, San Mateo

obsah

  • 1 Čo je nespavosť
  • 2 Typy nespavosti
  • 3 Hlavné príčiny nespavosti
  • Čo nerobiť, keď trpíte nespavosťou
  • 5 Čo môžeme urobiť ...

Čo je nespavosť?

Nespavosť je nesmierne častá porucha. Takmer všetci z nás trpia aspoň raz za čas. Mnoho vecí môže spôsobiť nespavú noc. V skutočnosti sa ukázalo, že jeden z piatich ľudí trpí nespavosťou po celom svete.

Je zaujímavé, že nespavosť postihuje ženy takmer dvakrát toľko ako muži. Ak však v štatistických štúdiách vylúčime deti a dospievajúcich, získajú sa ešte vyššie čísla. Nespavosť trpí asi 35% dospelých a dokonca 70% osôb nad 60 rokov, z čoho 10% celkovej populácie vyjadruje, že trpia vážnymi problémami s nespavosťou. Títo ľudia pripúšťajú, že neustále alebo aspoň veľmi často zaspávajú.

Čo je však nespavosť? Nespavosť sa považuje za nespavosť alebo malý spánok niekoľko po sebe nasledujúcich dní. To nezahŕňa skutočnosť, že jeden deň izolovane človek nemohol spať. V podstate nespavosť je individuálnym vnímaním neadekvátneho alebo nekvalitného spánku opakovane. Spolu s touto symptomatológiou osoba trpí rôznymi pridruženými fyzickými a psychickými prejavmi, ako sú bolesti hlavy, nedostatok sústredenia, podráždenosť atď., Ktoré mu bránia normálne vykonávať svoj deň, napríklad chodiť do práce, do školy alebo vykonávať svoje úlohy nepretržite. v čase.

Typy nespavosti

Tradične boli opísané tri typy nespavosti:

  • Zmierovacia nespavosť: Osoba, ktorá to trpí, sa zvyčajne sťažuje, že nemôže ísť zaspať, keď ide do postele a keď tak urobí, uplynulo niekoľko hodín od chvíle, keď išiel do postele.
  • Údržbová nespavosť alebo viacnásobné prebudenie: Pri tomto type nespavosti človek normálne zaspí, ale krátko po tom, ako sa prebudí, a počas noci má viacnásobné prebudenia, ktoré mu bránia v pokojnom spánku. Zvyčajne sa prebúdza s pocitom, že už spal dosť, ale pozerajte sa na hodiny a ešte to bolo len dve alebo tri hodiny alebo menej, pokúsi sa zaspať znova, ale to ho veľa stojí, dostať ho do hodín blízko vstávania vykonávať svoje povolanie (pracovať, študovať, starať sa o deti, doma atď.)
  • Nespavosť skorého prebudenia: V tomto procese človek zvyčajne ľahko spí na začiatku, ale krátko spí, keď sa ráno zobudí a nebude schopný zaspať. Bohužiaľ sa mu nepodarilo získať dostatok odpočinku, takže počas dňa bude trpieť ospalosťou.

Hlavné príčiny nespavosti

Úzkosť a obavy sú jedným z hlavných generátorov nespavosti, najmä zmierovacie konanie a skoré prebudenie, pokiaľ ide o nespavosť viacnásobného prebudenia, niekoľko štúdií preukázalo, že sú viac spojené s depresívnymi stavmi, a nie toľko s problémami úzkosti. V rámci nespavého zmierovacieho konania je hlavnou nevýhodou slávna ruminácia, ktorá vám opakovane roztočí hlavu o predmete, čo vytvára veľkú úzkosť.

Na fyziologickej úrovni úzkosť znamená nadmernú aktiváciu nášho poplachového systému, ktorý zjavne vytvára úplnú neschopnosť spať. Ak náš mozog vydá poplach „nebezpečenstvo“, keď sa rozhodneme odpočívať, nemôžeme predstierať, že zaspíme. Z tohto dôvodu je prvou vecou, ​​ktorú musíme dosiahnuť, zvládnuť úzkosť a pokúsiť sa upokojiť.

Nespavosť často vedie osobu k správaniu počas dňa, ktorý opakovane zhoršuje jej poruchu. Keď niekto nedostane dostatočný spánok, má obavy, únavu, nedostatok energie a problémy s koncentráciou, takže sa môže pokúsiť bojovať proti týmto nepríjemným príznakom pitím nadmerného množstva kofeínu alebo nikotínu. Nespavci sú zvyčajne „príliš unavení“ na vykonávanie činností, ktoré si vyžadujú určité fyzické a duševné úsilie, takže sa snažia samoreguláciu spať v poludnie po obede, čo ďalej znižuje pravdepodobnosť, že v noci spia.

Jedna alebo dve zlé noci zvyčajne nie sú problémom. Ľudia to vidia ako ojedinelú udalosť a neprikladáme mu príliš veľký význam, môžeme si myslieť: “Zajtra budem spať a zotavím sa z dnešnej únavy".

Keď sa však dni bez spánku začínajú hromadiť, nespavosť sa stáva čoraz viac nervóznejšou a začína mať správanie, s ktorým dosahuje iba opak toho, čo má v úmysle: udržiavať nespavosť.

Iba tí, ktorí skutočne trpia nespavosťou noc za noc, vedia, aké zúfalé môže byť chcieť spať a nie byť schopný. V tomto momente jednotlivec vstúpi do podráždeného stavu, v ktorom sa zdá, že mal nekonečné kocovinu, necítil sa prehľadný a nevykonával dosť. Okrem toho sa všetko stáva zúfalým začarovaným kruhom: čím viac potrebujete spať, tým ťažšie sa zdá, že máte.

Čo NEDEĽAŤ, keď trpíte nespavosťou

Ľudia, ktorí nemôžu spať, vynaložia veľké úsilie, aby to dosiahli., snažia sa uvoľniť, sústrediť sa na spánok, snažia sa upokojiť všetkou svojou silou, ale paradoxne sú zúfalí a zúfalí dosiahnuť svoj cieľ. Práve toto úsilie na spánok im bráni zaspať. Je to niečo podobné tomu, čo sa stane, keď nám niekto povie, aby sme urobili všetko, čo je v našich silách, aby sme nepovažovali ružového slona, ​​pravdepodobne sa stane opak a nemôžeme o ňom myslieť. Podobne, ak sa budeme snažiť spať príliš ťažko, takmer určite nebudeme úspešní.

V tejto chvíli sa človek pýta, či bude schopný zaspať raz a navždy, ale zároveň sa bojí spať, pretože si predstavuje nekonečnú a zúfalú noc bez spánku. V tej chvíli existujú myšlienky týkajúce sa dôsledkov nedostatku spánku: „Zistím, že som zlý, zajtra sa nebudem môcť vzdať, celý deň budem v zlej nálade ...“. Situácia sa začína vnímať ako čoraz naliehavejšia a hroznejšia. Už sa viac nepovažuje za izolovanú udalosť, ale za niečo, čo sa zdá, že sa nikdy neskončí. Neistota o tom, kedy bude schopný zmieriť sen, vyvoláva ešte väčšie utrpenie a úzkosť.

Rovnako ako ryba, ktorá uštipne chvostom, všetky tieto starosti, úzkosť a nepohodlie spôsobené tým istým faktom, že nie sú schopní spať, ďalej zhoršujú nespavosť a prispievajú k jej udržaniu. To, čo mohlo byť len pár zlých dní, sa môže nakoniec stať vážnou poruchou spánku.

Samozrejme, že príde čas, keď osoba s nespavosťou začne robiť opatrenia všetkého druhu, aby sa pokúsila spať. Môžete sa napríklad uchýliť k tabletkám alebo dokonca k alkoholu, ale tento problém sa, žiaľ, ešte len prehĺbi. Prášky alebo spánok spôsobený alkoholom nie je prirodzeným alebo úplne obnovujúcim snom, takže pomáha vytvárať dlhodobejšie problémy so spánkom.

A je to tak, že sen je niečo, čo musí prísť prirodzene, bez námahy, keď nás jednoducho unesie stav únavy nášho tela, relaxujeme a spontánne zaspávame bez toho, aby sme si to uvedomovali.

Pri mnohých kolách, ktoré dávame veciam, nebudeme schopní vyriešiť problém, ktorý nás znepokojuje, zatiaľ čo sa zúfalo snažíme spať, takže najvýhodnejšou vecou je pokúsiť sa vymyslieť inú úplne inú tému, aby sme prestali otáčať hlavou, a ak to bude potrebné, bude lepšie vstať z postele a urobiť ďalšiu činnosť, ktorá rozptyľuje myseľ.

Čo môžeme urobiť ...

Môžeme urobiť všetko, čo je v našich silách, aby sme odstránili starosti a rachotenie našej hlavy zakaždým, keď nás napadli pred spaním, napríklad premýšľaním o relaxačných veciach, ako je napríklad predstava, že pokojne plávame v krištáľovo čistej vode pokojného mora, ktoré leží Slnko na pláži alebo dokonca že lietame a vidíme veci z iného hľadiska ... Môžeme tiež snívať, s dobrodružstvom (a prečo nie, s inými ľuďmi), na exotických miestach, chodiť do šťastných detských spomienok, cítiť potešenie, ktoré nám to dáva. V našom myslení a v našej mysli sme slobodní realizovať naše najtajnejšie túžby, bez ohľadu na to, aké sú.

Musíme tiež vedieť, že skutočnosť, že „musíme spať najmenej 8 hodín denne“, je stále mýtus, ktorý je príliš rozšírený a často kontraproduktívny. Každý človek je svet a menej hodín denne spať nie je zlé, veľa záleží na individuálnych potrebách. Existujú také, ktoré s piatimi alebo dokonca štyrmi a pol hodinami spánku stoja za to a nemajú dennú ospalosť ani nie sú unavené.

A je to, tajomstvom spánku je v podstate prestať myslieť, prestať báť a prežarovať, Je to ako vstúpiť do stavu, v ktorom „NIEČO VECI“: nezáleží na tom, či sme ospalý alebo nie, bez ohľadu na starosti dňa, nezáleží na tom, či trávime celú noc bez spánku, nezáleží na tom, či sme nasledujúci deň unavení, nie Nezáleží na tom, či spíme celú noc ťahu, alebo naopak, keď spíme hodiny, nezáleží na tom, akú prácu musíme urobiť zajtra, alebo či to dokážeme alebo nie. Nič na tom nezáleží. Ak to urobíme, ak to skutočne dosiahneme a ideme spať a myslíme si, že od tej chvíle, kedy sa ráno zobudíme, nie je prakticky nič, na čom záleží, budeme s väčšou pravdepodobnosťou spať.

Ďalšia stratégia, ktorá v týchto prípadoch zvyčajne funguje celkom dobre, spočíva práve v urobiť opak hlavného cieľa, ktorým je spať, Kľúčom je navrhnúť stráviť celú noc hore, celkom, ak nebudeme schopní spať, prinajmenšom dosiahneme zisk z tohto „premárneného“ času. Zamyslime sa nad tým, ako presne urobiť všetko, čomu sa chceme vyhnúť: ak sa chceme vyhnúť zostaniu hore, navrhujme zostať hore celú noc; Ak sa pokúsime vyhnúť premýšľaniu o pracovných problémoch, navrhujme stráviť noc premýšľaním o pracovných problémoch. Môžete sa opýtať sami seba, čo s tým budem mať, ak to nespí ešte menej? Ak však, ako sa často stáva, problémom nie je nespavosť, ale naše nadmerné úsilie spať a bez obáv, táto stratégia bude slúžiť práve na vyriešenie tohto problému. Je to ako hovoriť: “Dobre, nemôžem spať, ak sa to stane, dobre, nech sa to stane, už sa s tým nebudem báť, je to to, čo mám a ja to akceptujem„Pri tejto rekonštrukcii myslenia úplne zničíme jedného z najhorších nepriateľov spánku: nadmernú snahu spať.

Na záver by som chcel povedať, že štúdie to odhalili Spánkové cykly trvajú asi 90 minút. Preto je vhodné spať v násobkoch tohto čísla: tri hodiny, štyri tridsať, šesť, atď. pretože vstaneme lepšie, ak bude celý cyklus splnený, než keď ho prerušíme, aj keď sme spolu celkom veľa hodín nespali. Ďalším základným odporúčaním, ktoré sme počuli stokrát, je to, že musíme mať zvyčajné zvyky, keď ideme spať a keď vstávame, tento proces vykonávame o niekoľko hodín viac-menej fixne denne. Je tiež dôležité nebyť v posteli viac ako hodiny, ktoré potrebujeme; to znamená, že ak sa po šiestich hodinách cítime „opravení“, nie sme povinní zostať v ôsmom lôžku.

Pamätajte, že každá cesta, aj keď dlhá, začína malým krokom.