Informácie

Naša reakcia na stres a syndróm všeobecného prispôsobenia

Naša reakcia na stres a syndróm všeobecného prispôsobenia

Stresová reakcia bola opísaná Selye (1983) ako a nešpecifická reakcia organizmu na prítomnosť spúšťacej udalosti, ktorá sa pokúša o homeostázu alebo rovnováhu organizmu, Túto reakciu organizmu na stres v priebehu času pomenoval Selye Všeobecný adaptačný syndróm (SGA).

obsah

  • 1 Fázy syndrómu Seyleovho všeobecného prispôsobenia
  • 2 Analýza stresu
  • 3 Stresové intervenčné stratégie
  • 4 Stratégie, ktoré sa naučia stanovovať priority
  • 5 Pravidlá pre efektívne plánovanie času
  • 6 Ťažkosti v riadení času

Fázy syndrómu Seyleovho všeobecného prispôsobenia

EMS pozostáva z troch rôznych etáp.

Prvá fáza: reakcia na poplach

Táto fáza vytvára počiatočnú fázu šoku v prítomnosti stresora. Túto reakciu riadi uvoľňovanie adrenalínu a ACTH a vyznačuje sa prítomnosťou tachykardie a poklesom teploty a krvného tlaku, Následne nastáva nárazníková fáza, ktorá je fázou obrany alebo reakcie na náraz (odrazový efekt). Počas tejto fázy sa objavia príznaky opačné ako šok (hypertenzia, hypertermia atď.).

Druhá fáza: odpor

Tu je a adaptácia organizmu na stresora následné vymiznutie príznakov poplachovej reakcie.

Tretia fáza: vyčerpanie

Keď organizmus zostane vystavený stresoru alebo stratí adaptívnu kapacitu získanú v predchádzajúcej fáze, dôjde k fáze vyčerpania, v ktorej znovu sa objavia príznaky poplachovej fázy a závažné dlhodobé následky pre organizmus.

Preto môže byť stres definovaný ako proces, v ktorom sa telo snaží adaptovať na zmenu svojho prostredia, aby ho správne pochopil, je potrebné ho posúdiť v jeho interakcii s ním.

Analýza stresu

Psychosociálne požiadavky

Prvým prvkom v analýze stresu sú psychosociálne situácie alebo požiadavky. Stresové situácie možno klasifikovať ako životne dôležité udalosti (objektívne skúsenosti, ktoré ohrozujú bežné činnosti jednotlivca) a menšie udalosti (denný stres) Tieto menšie udalosti alebo neúspechy zahŕňajú situácie, ako sú dopravné zápchy, nepriaznivé počasie, diskusie a spoločenské problémy atď. Sú to udalosti s menším dopadom ako dôležité udalosti, ale s vyššou frekvenciou.

Kognitívne hodnotenie

Druhým prvkom je hodnotenie alebo kognitívne hodnotenie je proces, ktorým jednotlivec dáva situácii zmysel (z hľadiska ohrozenia ich pohody). Toto hodnotenie je rozdelené do dvoch procesov: primárne hodnotenie a sekundárne hodnotenie.

V primárne hodnotenie jednotlivec určuje potenciálne poškodenie alebo prínos situácie (hrozba; poškodenie alebo strata, napadnutie a prospech). Pri sekundárnom hodnotení si jednotlivec cení svoje zdroje na zvládanie situácie a rôzne možnosti, ktoré má k dispozícii.

Druhé hodnotenie alebo postup by sa týkalo prehodnotenieJe to s procesmi spätnej väzby, ktoré sa odohrávajú, keď jednotlivec čelí situácii a pozoruje výsledky svojho správania v životnom prostredí.

Zvládanie

Tretím prvkom je reakcia jednotlivca na stres alebo režim zvládania záťaže. Zvládanie sa dá chápať ako relatívne stabilná vlastnosť jednotlivca (štýl) alebo ako proces. Existujú štyri základné štýly alebo spôsoby zvládania:

  1. Pevný strážcacharakterizované tendenciou vopred získať informácie o stresore (sú zdôrazňované najmä neistotou);
  2. Pevné vyhýbanie sa: má tendenciu venovať malú pozornosť rizikovým charakteristikám stresora v dôsledku nepohodlia, ktoré vytvárajú;
  3. pružný- v situácii ohrozenia tolerujú neistotu a emocionálnu aktiváciu, predstavujú jasnú orientáciu na problém a flexibilné využívanie stratégií zvládania;
  4. nekonzistentné, sú stresovaní tak neistotou, ako aj emočnou aktiváciou, keď sa vzdialia od stresora, aby sa predišlo neistote, objaví sa emočná aktivácia a tomuto prístupu sa zabráni stresor, ktorý opäť vytvára neistotu.

Na druhej strane z koncepcie zvládania ako procesu vyplýva:

  1. že zvládanie je nezávislé od výsledku a kontextu, a preto neexistujú žiadne všeobecne účinné stratégie;
  2. že zvládanie záleží na hodnotení možností kontroly alebo ovplyvnenia stresora, na určení dvoch všeobecných typov zvládania záťaže (na emócie a na problémy).

Pokiaľ ide o metódy zvládania, tieto pokusy boli klasifikované podľa troch rozmerov:

  1. zamerať sa (na problém verzus na emócie);
  2. - metóda (aktívne vs. vyhýbanie sa) a -
  3. povaha reakcie (behaviorálne vs. kognitívne).

Existujú aj ďalšie faktory, ako napr sociálna podpora, dispozičné premenné, napr otužilosť, termín, ktorý sa týka tvrdosti alebo odolnosti voči stresu. Je to vzor správania, ktorý sa vyznačuje optimizmom, zmyslom pre humor, spoločenskosťou a samoľúbosťa predstavuje potenciálnu zdravotnú premennú. Na druhej strane vzor typu A (nepriateľstvo, cynizmus, alexitima) a typu C (represor a s motiváciou dosiahnuť), ktoré by boli spojené s chorobou. Všetky tieto faktory by mali modulačný účinok na stresové reakcie alebo reakcie a môžu sa vyskytovať na fyziologickej úrovni (napr. Kardiovaskulárne, metabolické, imunologické) a na psychologickej úrovni (napr. Obavy, beznádej a popieranie) a motorické (napr. ., užívanie návykových látok, agresivita).

Stresové intervenčné stratégie

Zásah do procesu a príznaky stresu sa môžu posudzovať v kontinuu zo stratégií zameraných na prevencia jeho vzhľadu (preventívne stratégie) až do stratégie zamerané na zvládanie alebo zvládanie stresových situácií (bojové stratégie).

Preventívne stratégie

Stratégiu preventívnej intervencie by tvorili postupy podľa Inokulácia stresu, vyznačujúca sa tým, že sa naučia určité zručnosti spolu s kontrolovaným vystavením menej intenzívnym stresorom, Cieľom je, aby bol človek schopný reagovať so stratégiami získanými v reálnych situáciách.

Bojové stratégie

Na druhej strane, stratégie zamerané na kontrolu, reguláciu alebo primerané zvládanie stresu sú založené na školenie v oblasti riešenia problémov a schopností rozhodovania, medziľudských zručností (asertivita), zručností v oblasti riadenia aktivácie a zručností v oblasti riadenia času, Ako bežná zložka väčšiny intervenčných programov sa školenie uskutočnilo v roku 2005 kognitívna reštrukturalizácia.

Vo všeobecnosti sú najdôležitejšími zložkami programu zvládania stresu:

  1. Programovanie odmeňovacích aktivít;
  2. Stanovenie cieľov a riadenie času;
  3. Kognitívna kontrola (procesy reštrukturalizácie a kontroly starostí);
  4. Kontrola aktivácie
  5. Zmeny životného štýlu (strava, cvičenie, spánkové vzorce).

Stanovenie cieľov a cieľov je ústredným prvkom programov zvládania stresu, Stratégie riešenia problémov, ako aj kognitívna reštrukturalizácia a riadenie času sú podporované takým spôsobom v primeranom procese stanovovania priorít a cieľov. Prvým krokom je objasnenie najdôležitejších hodnôt. Vyjasnenie našich priorít má dôležitý motivačný účinok a uľahčuje rozhodovanie.

Stratégie, ktoré sa naučia stanovovať priority

Stanovte priority

  • So zavretými očami sa zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa. Predstavte si, že ste niekde ticho, kde môžete sedieť a rozmýšľať. Predstavte si, že ste vo veľmi vzdialenej budúcnosti a že ste prežili uspokojivý život. Z tohto hľadiska opíšte, čo sa vám najviac páčilo žiť alebo zažiť.
  • Teraz si predstavte, že vám bola diagnostikovaná smrteľná choroba. Lekár hovorí, že máte 6 rokov života. Zamyslite sa nad tým, ako by ste investovali svoj čas, čo by ste robili, aké ciele by ste chceli dosiahnuť a čo by ste chceli mať za posledných 6 mesiacov.

Porovnajte odpovede, ktoré ste uviedli v oboch situáciách, a skúste zoradiť svoje hodnoty (napr. Rodina, ekonomická bezpečnosť, zdravie, priatelia, cestovanie atď.).

Stanovte si svoje ciele

Je to o premene vašich hodnôt na konkrétne a dosiahnuteľné ciele alebo ciele. Na stanovenie účinných cieľov si položte nasledujúcich päť otázok:

  1. Je to cieľ, o ktorý ste skutočne ochotní investovať čas a úsilie, alebo je to len sen, o ktorý sa nechcete usilovať?
  2. Je to v súlade s vašimi najdôležitejšími hodnotami?
  3. Je to dosiahnuteľný cieľ?
  4. Je to definované pozitívne, ako niečo, čo sa má dosiahnuť, nie ako niečo, čomu sa treba vyhnúť?
  5. Sú vaše ciele dobre rozdelené vo vašich rôznych hodnotách? Ak sa tak nestane, pravdepodobne sa objavia stresové reakcie. Ak investujeme veľa času a úsilia do jednej oblasti a zanedbáme ostatné, pravdepodobne sa budeme cítiť stresovaní.

Vyvážte svoje ciele

Pomyslite na primeraný počet dlhodobých, strednodobých a krátkodobých cieľov. Vyhľadajte krátkodobé a strednodobé ciele, ktoré budú kompatibilné s vašimi dlhodobými cieľmi.

Pravidelne vyhodnoťte svoje hodnoty a ciele

Pri ich dosahovaní sa môžu vyskytnúť zmeny vo vašich prioritách.

Pripravte akčný plán

Aby bol akčný plán účinný, musíte uviesť konkrétny cieľ, presný opis zdrojov, ktoré so sebou prinesie a ako ich dosiahnuť, postupnosť krokov, ako vyhodnotiť pokrok, možné ťažkosti, s ktorými sa môžete stretnúť a ako sa s nimi vysporiadať a odmeny, ktoré s nimi súvisia. Dokážete splniť požiadavky. Na navrhnutie plánu použite jednu z týchto dvoch stratégií:

  • Predstavte si, že ste už dosiahli svoj cieľ, Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite, čo robíte atď., A uvidíte, ako sa vraciate v čase, aby ste vedeli, aké kroky ste podnikli.
  • Napíšte cieľ a premýšľajte o veľkom počte možných spôsobov, ako ho dosiahnuť (Brainstorming).

Časový manažment spočíva v efektívnom využívaní našich zdrojov, najmä času, aby sme boli efektívne pri dosahovaní našich osobných cieľov. Správne riadenie času je jednou z najdôležitejších stratégií zvládania záťaže, aby sa minimalizovali negatívne účinky stresu. Efektívne riadenie času znižuje úroveň subjektívneho stresu a umožňuje vytváranie väčších príležitostí pre voľný čas, Zlé riadenie času je spojené s problémami s dispozíciou, ako je vzorec správania typu A.

Pravidlá pre efektívne plánovanie času

Vytvorte zoznam čakajúcich úloh.

Napíšte všetko, o čom si myslíte, že by ste mali urobiť, použite zoznam pre pracovný život a iný pre súkromný život. Je dynamický zoznam, každý deň vymažete niektoré prvky a pridáte ďalšie.

Vyberte tie veci, ktoré skutočne musíte urobiť.

Jasne definujte problémy alebo ciele, pre ktoré vznikajú uvedené úlohy. Zabudnite na nedosiahnuteľné, realistické. Potom vyhodnotte užitočnosť každej úlohy na tento účel. Uplatnite svoje právo povedať NIE, keď vám zveria úlohy, o ktorých si myslíte, že by ste ich nemali prevziať.

Definujte úrovne priority

kritériá:

  • termín, Lehoty môžu byť viac-menej presné a viac-menej realistické. Pokúste sa určiť voľne stanovené termíny a pokúsiť sa rokovať a byť asertívny s nerealistickými.
  • trvanie, Veľmi krátke úlohy (<1 minúta) sú užitočné pri obsadzovaní mŕtvych alebo čakacích dôb alebo období, v ktorých pravdepodobne dôjde k prerušeniu; Krátke úlohy (<5 minút) musia byť naplánované na obdobie, keď nie je pravdepodobné, že bude prerušené; dlhé úlohy (do 2 hodín) musia byť naplánované v obdobiach, keď nie je pravdepodobné, že budú prerušené, a tiež musia prijať potrebné opatrenia tak, aby k tomu nedochádzalo (napr. zatvorenie dverí, presmerovanie hovorov atď.)
  • dôležitosť, Opýtajte sa sami seba: „Prináša mi táto úloha bližšie k svojim cieľom? Čo sa stane, ak to neurobím? Závisí na tom aj práca ostatných? Urobil by som to, keby som musel mesiac odísť?“

Definujte očakávaný výsledok pre každú úlohu podľa cieľov, ktoré ste si sami stanovili.

Plánujte nasledujúci deň: buďte realistický, „dobrovoľný“ a zabudnite na zvyky, ktoré zasahujú do vášho plánovania. Naplánujte konkrétne obdobia na rozptýlenie (napr. Telefónne hovory, návštevy atď.).

Urobte jednu úlohu naraz a zamerajte sa na tu a teraz, keď to robíte

Ak máte v hlave veľké množstvo čakajúcich úloh alebo sa objavia nové úlohy, ktoré ste naplánovali, napíšte ich.

Ťažkosti v riadení času

Jednou z hlavných prekážok efektívneho riadenia času je odkladanie alebo odkladanie Toto správanie spočíva v systematickom odkladaní čakajúcich úloh, pretože sa považujú za ťažké alebo nepríjemné. Na prekonanie tohto trendu existujú tri hlavné stratégie: a) systematicky začať s najťažšími úlohami; b) rozdeliť úlohu na menšie a cenovo dostupné jednotky; a c) používať kontrolu podnetov a vyvarovať sa rozptyľovaniu, ktoré umožňujú iniciovať správanie s väčšou okamžitou radosťou.

Ďalšou z prekážok riadneho riadenia času sú myšlienky na potlačenie správania (IKT, úloha zabraňujúca poznaniu), Tieto myšlienky vytvárajú negatívne emócie, ktoré zvyčajne vedú k vyhýbaniu sa alebo odkladaniu správania a / alebo k rušivému správaniu, ktoré v dlhodobom horizonte spôsobuje nepohodlie a frustráciu. Hlavnou stratégiou na prekonanie týchto myšlienok je ich reštrukturalizácia pomocou vzorca „áno, ale ...“ a ich premena na alternatívy zamerané na úlohy (TOC, Kognitívne úlohy). Metóda TIC-TOC spočíva v tom, že sa postup „ICT“ nikdy nezastaví.

Častým príkladom je pracovný stres, Hlavné príčiny pracovného stresu sú:

  1. pracovné podmienky (preťaženie, nuda, nadmerná zodpovednosť, fyzické riziko, harmonogramy);
  2. stres zo stresu (nejednoznačnosť alebo zlé vymedzenie, stereotypy, obťažovanie);
  3. interpersonálne faktory (závisť, hnev atď.);
  4. Pokrok v povolaní (zaujímajú pozíciu pod svojimi možnosťami);
  5. organizačná štruktúra,
  6. zlé zmierenie medzi rodinou a prácou.

Hlavné príznaky sú úzkosť, svalové napätie, zmätenosť a podráždenosť, pocity frustrácie, hnevu, nevôle, depresie a izolácie, nespokojnosti, straty koncentrácie a kreativity, Na fyzickej úrovni sa môžu objaviť žalúdočné, kožné, vredy, kardiovaskulárne problémy atď. Pokiaľ ide o úroveň správania, zvyčajne sa objavujú chovania odloženia alebo otáľania (otáľania), zhoršenie výkonnosti, užívanie návykových látok, rizikové správanie, hazardné hry, zhoršenie sociálnych vzťahov atď. Ak je pracovný stres chronický, nazýva sa „vyhorenia”.

Hlavnými stratégiami riešenia týchto problémov sú:

  1. Naplánovať činnosti odmeňovania;
  2. Zvýšenie fyzickej aktivity a zmena stravovacích návykov;
  3. Kognitívna reštrukturalizácia porážkových a beznádejných myšlienok,
  4. Jasné oddelenie osobného a pracovného života.

Referencie

Avia, M. D. (1990). Kognitívne a sebakontrolné techniky. V J.Mayor a F. J. Labrador (Eds.), Príručka techník modifikácie správania (str. 330 - 360). Madrid: Alhambra.

D'Zurilla, T.J., Nezu, A.M. a Maydeu-Olivares, A. (2004). Riešenie sociálnych problémov: teória a hodnotenie. V publikácii E. C. Chang, T. J. D'Zurilla a L. J. Sanna (Eds.), Riešenie sociálnych problémov: teória, výskum a školenie (str. 11-28). Washington: APA.

Muñoz, M. (2001). Cvičenie v očkovaní stresom, Madrid: Syntéza.

//www.revistamedicocientifica.org/uploads/journals/1/articles/103/public/103-370-1-PB.pdf

Môže vás zaujímať:

  • Čo je stres, príznaky a liečba?
  • Ako sa vysporiadať so stresom
  • Kortizol, stresový hormón
  • Ako zmierniť stres z ekonomických obáv
  • Test na citlivosť na stres
  • Test na zvládanie stresu
Súvisiace testy
  • Test osobnosti
  • Test sebaúcty
  • Test kompatibility párov
  • Test vedomostí
  • Priateľský test
  • Som zamilovaný