Články

Meditačné cvičenia s všímavosťou

Meditačné cvičenia s všímavosťou

Dnes v tomto príspevku navrhujeme niekoľko jednoduchých, ale účinných Meditačné cvičenia všímavosti, Uvidíte, že ich môžete ľahko implementovať vo svojom každodennom živote, musíte to len urobiť, a tak sa rozveseliť!

obsah

  • 1 Držanie tela meditácie
  • 2 Kinin alebo meditácia pri chôdzi
  • 3 Meditácia v každodennom živote alebo Samu
  • 4 Všímavosť regulovať emócie

Pozícia na meditáciu

Hlavným kritériom na nájdenie polohy pri meditácii je to telo by malo byť vystavené najmenšiemu možnému svalovému napätiu, a že držanie tela podporuje varovanie, ale uvoľnený stav mysle. S ohľadom na to neexistuje žiadne obmedzenie pri hľadaní správnej polohy tela. Ak máte fyzický stav alebo chronickú bolesť, je potrebné sa kreatívne prispôsobiť: buďte citliví na svoje telo a experimentujte, kým nenájdete polohu, ktorá podporuje meditáciu.

Majte na pamäti, že to, čo vám najviac vyhovuje, sa môže zmeniť v závislosti od vašej fyzickej kondície a bolesti.

Pre niektorých to bude znamenať ľahnutie, pre iných sediacich na stoličke a pre iných bude pohodlnejšie sedieť na kolenách na podlahe. Niekedy môže byť potrebné zmeniť vašu pozíciu počas meditácie, najmä ak máte stav, v ktorom sa musíte neustále pohybovať. Ale ak sa pohnete, skúste to zahrnúť do svojej meditácie a pohybujte sa čo najhladšie a opatrne.

Pri hľadaní správnej polohy musíte brať do úvahy 2 dôležité princípy. Pozícia by mala umožňovať: Buďte s Telo je uvoľnené a pohodlné. Buďte ostražití a pozorní.

Kľúčové body pre dobré držanie tela:

  1. Postavte sa na miesto, kde sa budete cítiť dobre.
  2. Skontrolujte výšku vankúša. Nakláňate sa alebo zakrivujete chrbát? Vykonajte potrebné úpravy.
  3. Ruky musia byť podopreté buď na vankúši alebo na lone, aby ramená mohli vyložiť svoju váhu.
  4. Ramená musia byť uvoľnené a mierne dozadu a dole. Pohybujte hlavou dozadu a dopredu, doľava a doprava, aby ste našli rovnovážny bod v hornej časti stĺpca.
  5. Dýchajte zhlboka. Zachovajte pocit vyvýšenia a otvorenia pri výdychu, uvoľnite svaly hrudníka a chrbta. Opakujte to trikrát.
  6. Jemne pohybujte panvou zo strany na stranu, až kým nezískate celkový pocit vyrovnanosti a rovnováhy.
  7. Zopakujte postupnosť znova a mierne upravte. Je vaša pozícia uvoľnená, pevná a zároveň pohodlná a pohotová?
  8. V ideálnom prípade obe kolená spočívajú na podlahe. Ak nemôžete použiť vankúš alebo rolovanú prikrývku na ich podporu

Kinin alebo meditácia v chôdzi

Chôdza v plnom vedomí nám prináša pokoj a radosť a robí náš život skutočným ... Každý deň niekde chodíte, takže pridanie meditácie v chôdzi do vášho života vám nebude trvať viac času ani nebude vyžadovať, aby ste šli na iné miesto..”

Obvykle spájame meditáciu so sedením, osamote, pokojne a bez pohybu. A to by mohlo byť základom meditácie. Konečným cieľom je však priviesť ju do všetkých situácií vo vašom živote, nielen do tých zvláštnych okamihov, keď sedíte. Cieľom je urobiť z celého vášho života meditáciu, Ak sa dostanete k tomuto bodu, budete si plne vedomí svojho života a zbavíte sa stresu úplne.

Ďalším krokom k dosiahnutiu tohto cieľa je precvičenie meditácie pri fyzickej aktivite. Dobrým spôsobom, ako začať, je meditácia pri chôdzi. Nasledujúca meditačná technika vám pomôže precvičiť meditáciu v chôdzi.

Je to vlastne veľmi jednoduchá technika, ktorá funguje ako základná meditácia. Pri chôdzi obráťte svoju pozornosť na pohyby a pocity, ktoré prežívate, Zakaždým, keď je pozornosť presunutá na iný predmet, jednoducho sa vráťte a zamerajte sa na hnutie bez kritiky a bez hnevu.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže precvičiť túto techniku.

  • Vyberte si pokojné miesto, kde môžete podniknúť niekoľko krokov (miestnosť bez medziľahlých vecí je v poriadku)
  • Začnite stáť a upútajte svoju pozornosť na svoje telo
  • Keď sa dotýkate zeme, zamerajte svoju pozornosť na pocit vašich chodidiel. Zostaňte tam chvíľu.
  • Teraz urobte krok vpred. Ak to chcete urobiť, zdvihnite jednu nohu, pri súčasnom zameraní na celý pohyb a položte ju späť o zem o krok ďalej. Pritom si myslí, že zdvíhate nohu a položíte ju na podlahu. Zostaňte tam na chvíľu.
  • Rovnaký pohyb zopakujte s druhou nohou.
  • Zamerajte sa znova na pocity svojho tela na pár minút.
  • Opakujte postup pre niekoľko krokov.
  • Ak ste dosiahli miesto, kam by ste sa chceli vrátiť, potom sa pri zameraní na pohyb otočte. Opakujte vo svojej mysli, že sa točíte.
  • Keď sa vrátite do východiskového bodu, zamerajte sa znova na telesné pocity chodidiel. Zostaň tam chvíľu.
  • Urobte viac krokov v opačnom smere a celý proces opakujte, kým neuplynie čas na meditáciu.

Meditácia v každodennom živote alebo Samu

Praktizujúci Zen musia vykonávať jednoduché každodenné úlohy, ako je príprava jedla, umývanie riadu, čistenie ... toto je známe ako „samu“, japonské slovo Zen prenášané majstrom Deshimaru, ktoré robíme s energiou, sústredenie, duch daru zenovej praxe

Vyberte si rutinnú činnosť vo svojom každodennom živote a skúste to urobiť s plným vedomím zakaždým, keď to urobíte. vyskúšať uvedomte si, čo robíte, keď to robíte, akoby to bolo niečo nové a zvláštne.

Jedzte aspoň jedno jedlo s úplným vedomím, tak ticho, ako môžete

Všímavosť regulovať emócie

Čokoľvek sa objaví (v mysli), jednoducho to pozoruj". Ajahn Chah

Všímavosť alebo všímavosť je schopnosť mysle pozorovať skúsenosti nášho života s akceptáciou, bez hodnotiacich úsudkov as otvorenou mysľou. Všímavosť je však omnoho viac.

Jeho pravidelná prax podporuje rozvoj sociálnych zručností, uľahčuje porozumenie a reguláciu našich emócií.

Čo však reguluje naše emócie?

Uvediem príklad:

Koľkokrát sme sa dostali do konfliktu s niekým kvôli odlišným názorom alebo odlišným názorom? A v tejto situácii, keď uplynie niekoľko minút alebo hodín, si skutočne myslíme: „Nemal by som sa správať takto“, „keby som sa upokojil, mohol by som nájsť riešenie.“

Prečo vidíme veci neskôr a nie teraz? Ide o reguláciu emócií, aby sme ich v určitých situáciách mohli kontrolovať, aby sme sa vyhli chybám a ublížili iným.

Niektoré postoje, ktoré nám v tom môžu pomôcť pri vedomí, sú:

Nie súdi

Keď začíname s vedomím, nachádzame sa v neustálom súdení. To nie je negatívne. Je dobré, že vieme, že máme túto „súdnu kapacitu“, aby sme mohli konať.

Čo môžeme urobiť? Naozaj nič. Nesmieme konať podľa týchto rozsudkov, ani sa ich snažiť blokovať a držať sa ich. Musíme ich pozorne sledovať a pustiť.

Trpezlivosť

Trpezlivosť ukazuje, že rozumieme a chápeme, že sa veci dejú včas. Keď je vaša myseľ vzrušená, je to niečo užitočné.

Je to ťažké? Áno, sú ľudia menej trpezliví ako ostatní. Ale tu musíme pochopiť trpezlivosť ako otvorenú, úplne otvorenú pre každú chvíľu, akceptujúcu všetko tak, ako je.

Myseľ začiatočníkov

To znamená preukázať mentálny postoj, že sú ochotní vidieť veci, akoby to bolo prvýkrát. Preto sme otvorení novým možnostiam.

Žiť v stave „všímavosti“ znamená, že nás teraz necháme prekvapiť.

Cítime sa dobre, keď vieme niečo nové? Ako deti, keď začnú vedieť všetko. Poďme žiť, akoby to bolo niečo nové a neznáme.

Dôvera

Prax všímavosti pomáha získať dôveru v seba samých. Odporúča sa dôverovať intuícii, aj keď môžeme urobiť nejaké „chyby“.

Naučte sa dôverovať sebe, prevziať zodpovednosť za seba samého a naučiť sa počúvať našu vlastnú bytosť.

Nesnažte sa

Aj keď je to paradoxné, meditácia alebo robenie „všímavosti“ znamená nerobiť nič. Akákoľvek snaha získať meditáciu na účel je myšlienka, ktorá preruší všímavosť.

Prijatie

Prijatie neznamená rezignáciu, ale uznanie reality, za predpokladu, že tak je.

Na druhej strane rezignácia je pasívnym spôsobom, ako čeliť realite. Musíme predpokladať neprítomnosť odporu a prijať to, čo nám život ponúka.

Výnos alebo pustenie

Poskytnutie alebo prepustenie znamená odmietnutie alebo vyhýbanie sa, Preto vám umožňujeme akceptovať zážitok tak, ako je. Ponechávame bokom tendenciu odmietať určité aspekty nášho života a prijímať iných.

S týmito postojmi budeme schopní regulovať svoje emócie.

Pre človeka je charakteristická snaha o potešenie a vyhýbanie sa bolesti, Ale mnohokrát sa nemôžeme vyhnúť bolesti a namiesto toho, aby sme ju prijali, máme tendenciu trpieť.

To spôsobuje rušivé emócie, ktoré bránia schopnosti zostať pri vedomí v súčasnom okamihu. Tieto emócie zahŕňajú nielen hnev, žiarlivosť alebo strach, ale aj pýchu alebo túžbu.

Súcit

Keď rozširujeme toto vnímanie na druhých, láskavosť a súcit. Je dojem, že ľudské bytosti nemajú rovnaké problémy a sú náchylné k rovnakým tendenciám. Žijeme ako by boli jedineční, ale konáme s rovnakými drámami a bojujeme s rovnakými utrpeniami.

Nepríjemné alebo ťažké je neoddeliteľnou a nevyhnutnou súčasťou života, a aj keď sa budete cítiť šťastní, stále sa vyskytnú menšie nepríjemnosti. Ak máte silné bolesti, jemne im venujte pozornosť s citlivosťou a láskavosťou, Ak je bolesť alebo nepokoj prevažne duševná alebo emocionálna, vyhľadajte v tele jej ozvenu, napríklad, ak sa obávate, môže sa to odraziť ako napätie v žalúdku. Upozornenie na tieto fyzické ozveny vašich pocitov vám pomôže zostať sedieť v tomto okamihu.

Môže sa zdať čudné upozorniť na bolestivé alebo nepríjemné aspekty vašej skúsenosti, ale tým hovoríte: „ak existuje bolesť, pocítite to“Týmto spôsobom sa otvárate všetkým, vrátane nepríjemných a postarajte sa o ne s láskavosťou, láskavosťou a nežnosťou.

Pozorovanie meniacej sa povahy bolesti. Keď sa naučíte pozerať na bolestivé alebo nepríjemné pocity, preskúmate tiež ich vlastnosti alebo povahu. V našom pokuse zvyčajne odvrátiť bolesť alebo ťažké myšlienky, prinútime ich, aby vyzerali pevnejšie, ako v skutočnosti sú, Stávajú sa „nepriateľom“, keď v skutočnosti sú bolesti chrbta alebo smútok prúdom pocitov, myšlienok alebo pocitov.

Hľadáte príjemné alebo ísť na príjemné uspokojenie. Keď zmiernite svoju odolnosť voči nepríjemným situáciám, pravdepodobne sa budete cítiť citlivejšie a pozorný a budete môcť oceniť príjemné aspekty tohto okamihu. Je iróniou, že keď odmietneme bolesť, sme tiež paralyzovaní s potešením. To je dôvod, prečo sme začali túto meditačnú prax úvodnou fázou smerom k nepríjemným a potom sa zamerali na príjemné. Rozvíjaním prístupu prieskumníka pri hľadaní skrytého pokladu si môžete viac uvedomiť teplotu vašich rúk alebo niečo také jednoduché ako skutočnosť, že nemáte hlad. Môžete si všimnúť úľavu v bezprostrednej blízkosti vášho srdca relaxáciou pri úprimnom prijatí súčasného okamihu.

Prax sebavedomia alebo sebavedomia je špeciálny spôsob, ako postupne znižovať našu tendenciu odolávať bolesti a držať sa potešenia.

Využite svoje vlastné okolnosti ako príležitosť na hlbšie pochopenie ľudského stavu, Všetky telá podliehajú chorobám a degenerácii, ktorá prichádza s vekom. Môžeme sa naučiť žiť v rovnováhe medzi tým, čo robíme, čo je v našich silách, na jednej strane a prijímaním nevyhnutných ťažkostí so životom na strane druhej. Snaha hľadať „liek“ na našu chorobu alebo bolesť často vedie k väčšiemu utrpeniu. Aby sme hlbšie porozumeli ľudstvu, je možné prevziať naše vlastné ťažkosti a zároveň rozvíjať empatiu s ostatnými trpiacimi.

Prihláste sa na odber tu náš kanál YouTube