Komentáre

Relaxačné techniky: numerické znázornenie, Herbert Benson a svalová relaxácia

Relaxačné techniky: numerické znázornenie, Herbert Benson a svalová relaxácia

obsah

  • 1 Aký je účel relaxácie
  • 2 Ako relaxovať
  • 3 Metóda numerického znázornenia
  • 4 Metóda Dr. Herberta Bensona
  • 5 Metóda relaxácie svalov

Čo je cieľom relaxácie?

Relaxácia je indikovaná najmä pri poruchách typu psychosomatický a vo všetkých tých zmenách, v ktorých úzkosť alebo úzkosť Je to ten, ktorý spôsobuje funkčné poruchy. Ako psycho-profylaktický zvyk sa dá označiť pre väčšinu obyvateľstva vo všetkých stresových situáciách každodenného života, ako sú skúšky, pracovný stres, konfliktné vzťahy atď.

základným cieľom relaxačných metód je produkcia pod kontrolou subjektu stavov nízkej aktivácie autonómneho nervového systému, Tieto stavy s nízkou aktiváciou sa dosahujú v dôsledku zavedenia určitých kognitívnych postojov a aktivít. Ich dosiahnutie bude mať väčšiu sebakontrolu ich emočného, ​​behaviorálneho a intelektuálneho správania. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť priamu relaxáciu. Každý postoj úsilia alebo udržania očakávania relaxačného úspechu bude kontraproduktívny, pretože prispeje k vytvoreniu stavu presne opačného, ​​ako je zamýšľané.

Ako si oddýchnuť

Základný prístup musí spočívať v odstránení všetkých očakávaní „musieť urobiť"Alebo"musia dosiahnuť". Mali by ste sa zamerať na nižšie uvedené úlohy a venovať všetku možnú pozornosť ich výkonu a následne sa snažiť vyhnúť akejkoľvek reprezentácii mimo úlohy.

Musí sa veriť, že k relaxácii dôjde ako k vedľajšiemu účinku pri plnení úlohy.

Relaxačné cvičenie sa najlepšie vykonáva v miestnosti s nízkym hlukom a slabým svetlom, výhodne v polohe na chrbte (lícom nahor) na posteli. Niektoré z nich však môžu byť umiestnené v sede av podmienkach rôzneho hluku a jasu.

Metóda numerického znázornenia

Metóda numerických reprezentácií Jeho cieľom je dosiahnuť správnu psycho-emocionálnu sebakontrola v konkrétnych stresových situáciách.

Táto rýchla a jednoduchá technika na zníženie úzkosti spočíva v mentálnom znázornení čísla 10 000, pokiaľ možno tak, že je kreslená ako na tabuli v oblasti vedomia. Od tohto čísla sa odpočítajú dve jednotky a reprezentujeme výsledné číslo, tj 9,998. Odčítajú sa ďalšie dve jednotky a je zobrazené nasledujúce výsledné číslo. Táto aktivita by sa mala vykonávať opakovane po dobu 15 minút, až kým negatívne myšlienky nezmiznú z našej mysle.

Herbert Bensonova metóda

Herbert benson Je jedným z najvýznamnejších vedcov, ktorý začal štúdium transcendentálna meditácia, a pokúsil sa ju demystifikovať poskytnutím nasledujúcich jednoduchých pokynov na dosiahnutie relaxácie:

  1. Sedte alebo potiahnite v pohodlnej polohe.
  2. Zatvorte oči
  3. Dôkladne uvoľnite všetky svaly tela a nechajte ich "uvoľnené", odpočívajte na povrchu, kde sme, akoby sme mali pocit, že táto časť váži viac ako účet.
  4. Začnite s nohami, myslite si, že nás vážia, že voľne ležia na pohovke, posteli atď., Pomaly a postupne zvyšujú tento pocit ťažkosti so zvyškom tela: nohami, rukami, pažami, bruchom ( pocit, že celý chrbát spočíva na povrchu, kde sme) a tak ďalej na svaly tváre. Udržujte ich uvoľnene.
  5. Dýchajte nosom. Dajte si pozor na dych. Keď sa usilujete, povedzte si slovo „jeden“, potom „dva“ a tak ďalej. Dýchajte prirodzene, nie hlboko.
  6. Pokračujte desať až dvadsať minút. Môžu si otvoriť oči, skontrolovať počasie, ale nepoužívať budík alebo poplašný systém. Po dokončení zostaňte sedieť ešte niekoľko minút, najskôr so zavretými očami a potom otvorenými. Nevstaň, kým neuplynie pár minút.
  7. Nerobte si starosti s úrovňou hlbokej relaxácie. Zachovajte pasívny prístup a nechajte relaxáciu prísť svojím vlastným tempom. Ak sa objavia znepokojujúce myšlienky, mali by ste sa ich ignorovať tým, že sa o ne nestaráte a opakujete „jeden“. S praxou príde odpoveď takmer bez úsilia. Táto technika by sa mala praktizovať raz alebo dvakrát denne, ale nie počas dvoch hodín po jedle, pretože tráviace procesy narúšajú vznik relaxačnej reakcie.

Metóda relaxácie svalov

Táto technika Zahŕňa veľmi jednoduché a precízne cvičenia v celkovej dĺžke asi dvadsať minút, Mnoho ľudí považovalo za užitočné vysporiadať sa s pocitmi úzkosti a nervozity, je to však aj účinný spôsob relaxácie po náročnom dni. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, musíte si vybrať miesto, kde môžete ležať. Je dôležité dokončiť cvičenia bez toho, aby ste zaspali, aj keď pravdepodobne budete chcieť spať na konci relaxačného obdobia.

Ak chcete začať, povoľte akýkoľvek druh odevu, ktorý ho stlačí a vyzlečte si topánky. Teraz si ľahnite. Počas cvičení postupne uvoľníte každú časť svojho tela, počnúc nohami a končiac svaly tváre.

Rovnaké pokyny platia pre všetky časti tela, ktoré sú nasledujúce:

  • Zatvorte oči a namáhajte časť tela (napríklad chodidlá). Udržujte toto napätie, kým sa nezapočítava 5. Počas počítania sa pokúste zvýšiť napätie: 1 (silné), 2 (o niečo silnejšie), 3 (ešte silnejšie) atď. na maximum, čo môžem.
  • Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite napätie, ktoré ste si vzali. Opakujte: relaxujte, relaxujte, relaxujte.
  • Sústreďte sa postupne na každú časť tela. V každej fáze napnite a uvoľnite svaly podľa pokynov:
  • koláče: Krimpujte nohy a energicky ich namáhajte, zostaňte tak niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa.
  • členky: nasmerujte špičky nôh k telu a napnite svaly lýtka pri súčasnom udržaní napätia. Odpočívajte.
  • zadok: silne pritlačte zadok o stoličku, pohovku, posteľ alebo podlahu. Odpočívajte.
  • brucho: Napnite si brucho, akoby ste očakávali, že sa vám podarí úder do žalúdka. Odpočívajte.
  • prsia: Napnite ramená tak, že pritlačíte dlane na ruky. Odpočívajte.
  • ramená: Napnite ich ramená a pokrčte ich tak vysoko, ako môžete. Odpočívajte.
  • hrdlo: Utiahnite si hrdlo potopením brady do hrude. Odpočívajte.
  • Šíja a hlava: pritlačte si krk a hlavu k zadnej časti ramien. Odpočívajte.
  • tvár: Vráťte si čelo a stlačte, potom si oddýchnite. Vráťte si obočie a stlačte, uvoľnite sa. Zatvorte oči, uvoľnite sa. Stlačte čeľuste a zuby, uvoľnite sa. Prudko stlačte ich pery a potom ich pomaly otvorte.
  • Vždy sledujte kontrast medzi napätím a relaxáciou.
  • Teraz, keď máte stále zavreté oči, zažite energiu, ktorú vám dodáva vaše telo: pocit energie a tepla, možno aj mierne brnenie. Nakoniec sa vráťte do každej časti tela a jednoducho jej povedzte, že sa má päťkrát oddýchnuť. Nespínajte svaly. Pokúste sa prehlbovať relaxáciu. Keď opakujete slovo „uvoľnite sa“, nechajte svoju myseľ vyprázdniť myšlienky.

Môže vás zaujímať:Jacobsonova progresívna relaxácia

Čo je pozornosť a jej zdravotné prínosy

Sprievodné relaxačné video: