Informácie

Systematická desenzibilizácia s vizualizáciou krok za krokom

Systematická desenzibilizácia s vizualizáciou krok za krokom

Technika systematická desenzibilizácia Bolo vyvinuté tak, aby sa postupne naučilo zvládať nepríjemné, stresujúce a ohrozujúce objekty a situácie.

Môže sa to praktizovať po zvládnutí relaxačnej techniky, pretože v týchto prípadoch sú dobrým doplnkom.

obsah

  • 1 Čo je to systematická desenzibilizácia?
  • 2 Štyri fázy učenia
  • 3 Príklad: Strach z lietania

Čo je to systematická desenzibilizácia?

Zobrazujú sa scény, ktoré vyvolávajú úzkosť, od nižšej po vyššiu úroveň. Aj keď je to hotové, musíme si ich predstaviť ako niečo pozitívne, kým nespôsobíme utrpenie, To je užitočné najmä v boji proti predpovednej a sociálnej úzkosti. Aj pre rôzne obavy, ako je osamelosť, odmietnutie a plachosť.

Štyri fázy učenia

Oblasť systematickej desenzibilizácie sa uskutočňuje v štyroch fázach vzdelávania:

  1. Relaxácia. Je potrebné vedieť, ako uvoľniť telo podľa vlastnej vôle.
  2. Urobte si zoznam nepríjemných negatívnych obáv alebo myšlienok.
  3. Zostavte si zoznam nepríjemných situácií, od najľahších po najzávažnejšie (hierarchický zoznam).
  4. Urobte progresívnu vizualizáciu, aby ste znížili úzkosť, stres, plachosť atď.

Hierarchický zoznam nepríjemných situácií

Ak máte niekoľko nepríjemných problémov, začnite výberom iba jedného. Na dosiahnutie vášho cieľa. Zoskupiť ich môžete iba v prípade, že niekoľko veľmi úzkostných situácií súvisí s rovnakým základným problémom.

  1. Vyberte si 20 možných situácií, ktoré sa môžu vyskytnúť s obavami, a zrekonštruujte ich vo svojej mysli.
  2. Napíšte ich v poradí podľa stupňa úzkosti, ktorú vyvolávajú. A hodnotiť ich od 5 do 100, 100 je maximálny strach a 5 neexistuje strach.

Prípadová štúdia: Strach z lietania

  • Napíšte 20 scén súvisiacich s lietadlami, ktoré vyvolávajú úzkosť alebo strach. Ohodnoťte ich od čísla 5 a zvyšujte hodnotu z piatich na päť na 100 v rastúcom poradí.
  • Napíšte medziľahlé scény a zakaždým zvyšujte 5 bodov.
  • Prezrite si scény a podľa potreby ich zmeňte, kým nebudete spokojní s hierarchickým zmyslom. Sekvencia ti musí dať zmysel.

Položkové scény a príčiny strachu z lietania

Príklad zoznamu ansiogénnych scén s lietadlami

  1. Pozrite sa na pristátie lietadla alebo vzlietnite na letisku. 5 bodov
  2. Pri vzlete cítte hluk lietadla. 10
  3. Pozrite si film, v ktorom došlo k havárii lietadla. 15
  4. Sledujte televízne správy so scénami havárie lietadla. 20
  5. Dostávať správy, že do práce musím cestovať lietadlom. 25
  6. Urobte rozhodnutie týkajúce sa leteckej spoločnosti, ktorú si vyberiete. 30
  7. Vykonajte rezerváciu letu. 35
  8. Zabaľte si cestovné tašky. 40
  9. Choďte taxíkom na letisko. 45
  10. Skontrolujte batožinu. 50
  11. Rozlúčte sa s rodinou a vstúpte do pred zásielky. 55
  12. Vypočujte si na reproduktoru, že let je „z technických dôvodov“ oneskorený. 60
  13. Nastúpte do lietadla a pozrite sa na miesto. 65
  14. Vzlet lietadla. 70
  15. Počas letu zadajte oblasti turbulencie. 75
  16. Pilot varuje pred hovorcom, že na letisku je preťaženie, a preto bude musieť preletieť mestom ďalších 30 minút. 80
  17. V čase pristátia je obloha zatvorená a trať nie je viditeľná. 85
  18. Keď sa lietadlo chystá pristáť, dieťa začne plakať. 90
  19. Spolucestujúci začne hovoriť o poslednej nehode. 95
  20. Čas, keď sa lietadlo dotkne dráhy. 100

Čo robiť po vytvorení zoznamu

Po príprave zoznamu s 20 situáciami vybranými v poradí úzkosti si sadnite na miesto, kde môžete úplne relaxovať a bez prerušenia. Pokúste sa oddýchnuť alebo zhlboka dýchať alebo pomocou niektorej z relaxačných techník. čo máme.

Zatvorte oči, bez toho, aby ste stlačili viečka, normálne dýchajte a vizualizujte svoju televíznu obrazovku. Predstavte si, že v ruke máte ovládanie diaľkového ovládania so všetkými jeho tlačidlami. Mysli si, že ho môžeš používať mentálne.

Premietajte obraz na obrazovku, ktorý je veľmi pekný, je lepšie, ak sa v ňom tiež uvidíte. Neprestávajte udržiavať svoj stav relaxácie a potešenia.

Teraz zap a projekt alebo zobraziť prvú angiogénnu scénu na obrazovke na ktoré ste upozornili zo svojho zoznamu. Ak máte pocit, že ste zúfalí, vyberte ho pomocou diaľkového ovládača a predstavte si na televízore príjemnú scénu.

Keď sa znova uvoľníte a vaše dýchanie sa normalizuje, skúste túto prvú scénu znova vizualizovať. Tento postup opakujte toľkokrát, kým to nie je možné premietnuť a skontrolovať, či jeho vizualizácia nespôsobuje žiadne obavy.

Zostaňte uvoľnení, choďte na príjemnú scénu znova a znova keď budete pripravení, premietnite druhú anxiogénnu scénu, Uvoľnite sa a ak máte pocit, že ste zúfalí, zopakujte predchádzajúci krok a vráťte sa na svoju príjemnú scénu toľkokrát, koľko je potrebné.

Nenavrhujte pokročiť vo všetkých situáciách za jeden alebo dva dni, robte iba tie, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste sa unavili. Nezáleží na tom, ako dlho to bude trvať, pokiaľ pôjdete dopredu a nakoniec budete môcť vidieť svojich 20 scén bez úzkosti a bez straty relaxačného stavu.

Pri každom spustení procesu premietnite na začiatku scény, ktoré ste zvládli v predchádzajúcich reláciách, a pokračujte v postupe. Vždy udržiavajte stav relaxácie, ktorý ste už dosiahli. Príde čas, keď si dokážete vizualizovať svojich 20 scén bez pocitu úzkosti. A vždy, keď sa objaví napätie alebo úzkosť, nezabudnite sa vrátiť do upokojujúcej scény. Iba ak ste dosiahli svoj cieľ, môžete začať ďalšiu tému, ak existuje.